BLACK FRIDAY – OP TIL 50%
Du kender det sikkert: Dagen efter en hård træning føles dine ben som cement, og trappen ligner pludselig et bjerg. Det er helt normalt at opleve ømhed efter træning, især hvis du har presset kroppen mere end sædvanligt. Men hvorfor sker det – og hvad kan du gøre for at komme dig hurtigt og effektivt?
I denne artikel guider vi dig igennem, hvad træningsømhed egentlig er, hvilke mekanismer der ligger bag, og hvordan du kan lindre ubehaget, så du ikke mister motivationen til din næste træning.
Ømhed efter træning, også kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er mikroskopiske skader i muskelvævet. De opstår typisk 12-24 timer efter en uvant eller intens fysisk belastning og topper ofte efter 48 timer.
Når du laver styrketræning med tunge vægte, løber bakkeintervaller eller prøver en ny træningsform, så udsætter du dine muskler for belastninger, de ikke er vant til. Det fører til små mikroskader i muskelfibrene. Kroppen reagerer med inflammation for at hele disse skader – og netop den reaktion er skyld i den ømhed, du mærker.
En udbredt myte er, at mælkesyre er årsagen til ømhed. Mælkesyre (laktat) ophobes ganske vist under hård træning og kan give en brændende fornemmelse – men den forsvinder relativt hurtigt efter træning. Det er altså ikke den, der står bag den vedvarende ømhed dagen derpå.
Hvis du er ny i træningsverdenen, vil du typisk opleve mere ømhed i starten. Kroppen skal vænne sig til belastningen og lære at restituere effektivt. Heldigvis bliver restitutionstiden kortere og ømheden mindre, efterhånden som du træner kontinuerligt.
Ikke al ømhed er dårlig – men heller ikke al smerte er god. Det er vigtigt at kunne skelne mellem almindelig træningsømhed og skader, så du ikke presser din krop unødigt.
Hvis du oplever disse symptomer, bør du overveje at konsultere en fysioterapeut eller læge.
Ingen ønsker at halte rundt i tre dage efter en god træning. Her får du en række effektive strategier til at minimere ømheden og restituere hurtigere.
En af de mest effektive måder at komme sig på er at holde kroppen blidt i gang. Let cykling, gåture eller yoga øger blodcirkulationen og hjælper affaldsstoffer med at forlade musklerne.
Søvnen er kroppens vigtigste restitutionsværktøj. Under søvn frigiver din krop væksthormoner, og reparationsprocesserne går i gang. Prioritér 7-9 timers kvalitetsøvn hver nat – især efter intens træning.
Vand og næring er essentielle brikker i puslespillet. Sørg for at få nok væske efter træning, og spis proteiner og kulhydrater for at genopbygge muskelvæv og energilagre.
Varme og kulde spiller forskellige roller i restitutionsprocessen:
Slip for træningsømhed med et saunatæppe – din genvej til hurtigere restitution og bedre velvære. Prøv det i dag!
En foam roller eller massagebold kan være din bedste ven, når musklerne brokker sig. Ved at massere ømme områder fremmer du cirkulation, løsner bindevæv og minimerer spændinger i kroppen.
Rødt og nær-infrarødt lys fra Red Light Therapy kan trænge dybt ind i muskelvævet og stimulere cellefornyelse. Flere studier tyder på, at det kan forkorte restitutionstiden, reducere inflammation og forbedre muskelrestitution.
Lad os være realistiske: Du kan ikke undgå ømhed helt, især ikke hvis du træner målrettet. Men du kan tage nogle forholdsregler, så ømheden ikke slår benene væk under dig (bogstaveligt talt).
Start altid din træning med 5-10 minutters opvarmning, fx let kredsløbstræning og dynamiske stræk. Afslut med nedkøling og let udstrækning for at signalere til kroppen, at træningen er slut.
En klassisk begynderfejl er at give alt på første træningsdag. Gør dig selv (og dine lårmuskler) en tjeneste: Øg intensiteten gradvist og giv kroppen tid til at vænne sig til belastning.
Varier din træning, så du ikke belaster de samme muskelgrupper hver dag. Brug en træningsplan med fokus på balance mellem belastning og restitution.
Det korte svar: Det kommer an på typen og graden af ømhed.
Hvis du blot er lidt øm og stadig har fuld bevægelsesfrihed, kan du sagtens træne – men med nedsat intensitet. Ømhed er ikke et signal om, at du aldrig må bevæge dig igen. Men det er en påmindelse om at være opmærksom.
Er du meget begrænset i bevægelsen, og føles det mere som smerte end ømhed? Så tager du en hviledag – og måske en tur i saunatæppet.
Mange fokuserer på træning som nøglen til fremskridt – men glemmer, at det er i pauserne, resultaterne skabes. Restitution bør være en aktiv og gennemtænkt del af enhver træningsrutine.
Produkterne fra Martilness – som isbade, saunatæpper, dampsauna
Ømhed efter træning er forsinket muskelømhed, typisk 12–48 timer efter aktivitet.
Denne type ømhed kaldes også DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) og opstår særligt, når du presser dine muskler mere end normalt — fx hvis du starter en ny træningsrutine, eller går op i intensitet. For mange føles det som en blanding af stivhed og ømhed, især i ben, balder og overkrop. Uanset niveau er det helt normalt og en del af kroppens måde at tilpasse sig på. Det betyder oftest, at dine muskler er i gang med at blive stærkere.
Ømhed opstår, fordi træning skaber små mikroskopiske skader i dine muskelceller.
Det lyder slemt, men det er faktisk den proces, der gør dine muskler stærkere. Når kroppen reparerer disse små skader, bygger den mere robuste muskelfibre. Særligt ekscentriske bevægelser (hvor musklen strækkes under belastning) øger risikoen for DOMS. Jo mere uvant eller intens en øvelse er, desto større sandsynlighed for efterfølgende ømhed.
Nej, almindelig ømhed efter træning er ikke farligt og kræver sjældent behandling.
Det er kroppens naturlige respons på uvant eller intens bevægelse. Du bør dog lytte til kroppen og undgå at presse ømme muskler for hårdt, især hvis du oplever ubehag udover den klassiske muskelømhed. Ved skarp smerte, hævelse eller nedsat bevægelighed bør du dog søge rådgivning. Ellers er blid bevægelse og let træning ofte det bedste middel til at løsne op.
Du kan lindre ømhed med let bevægelse, varme, kulde eller massage.
Et varmt bad, en foam roller eller en blid gåtur kan øge blodgennemstrømningen og hjælpe helingsprocessen. Derudover kan et par aktive restitutionsteknikker gøre underværker – som yoga, mobilitetstræning eller dynamisk udstrækning. Suppler gerne med rigeligt væske, søvn og næring, så kroppen får de bedste betingelser for at komme sig. Nogle oplever også effekt af isbad eller infrarød varme som del af hjemme-wellness.
Ja, men det bør være let og kontrolleret bevægelse – ikke hård træning.
Aktiv restitution som let cardio, mobilitetsøvelser eller lavintens styrketræning kan faktisk fremme restitutionen. Lad de hårdest ramte muskelgrupper hvile og fokusér på andre dele af kroppen. Ømhed er ikke et krav for fremgang, og restitution er en vigtig del af træningsresultaterne. Husk: Det mest effektive program er det, du kan holde fast i uden skader.
Start gradvist, varm ordentligt op og variér din træning regelmæssigt.
Når du øger belastning og intensitet over tid, får kroppen bedre tid til at tilpasse sig. En god opvarmning og nedvarmning hjælper med at forberede og afspænde musklerne. Derudover spiller kost, søvn og hydration en vigtig rolle for muskelrestitution. Og husk: Hellere konsistent fremgang end at gå for hårdt ud og risikere unødig ømhed.
Opdag, hvordan du kan bruge kulde som et effektivt værktøj til at få mere energi, fokus og viljestyrke i din hverdag. Få inspiration til, hvordan motivation gennem kulde kan blive din daglige kickstarter – og give dig et mentalt forspring.
Vågner frisk med koldt bad? Lær, hvordan du bruger kolde bade som en simpel og effektiv metode til at kickstarte din morgen. Vi guider dig trin for trin og forklarer, hvordan du får mere energi og velvære – helt naturligt.