BLACK FRIDAY – OP TIL 50%
Har du nogensinde vaklet ned ad en trappe dagen efter ben-træning og tænkt: “Er det normalt at have så ondt?” Svaret er ja – og det kaldes DOMS, eller Delayed Onset Muscle Soreness. Det er en helt naturlig reaktion i kroppen efter intens fysisk aktivitet, som din krop ikke er vant til – især ved ekscentriske bevægelser, hvor musklen forlænges under belastning.
Typisk opstår DOMS 12–24 timer efter træning og topper mellem 24 og 72 timer. Det skyldes mikroskopiske skader på muskelfibrene, som udløser en inflammatorisk reaktion og smerte. Og nej, det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert – det er faktisk et tegn på, at dine muskler arbejder og udvikler sig.
Når ømheden rammer, leder mange efter hurtige og effektive måder at mindske smerterne på. Og det forstår vi godt! DOMS kan nemlig være begrænsende – både fysisk og mentalt. Her er nogle af de bedste strategier til DOMS behandling, som kan hjælpe dig med at restituere hurtigere og komme tilbage til træningen med fornyet energi.
Det kan virke kontraintuitivt at bevæge sig, når kroppen føles øm, men let aktivitet er faktisk en af de mest effektive måder at øge blodgennemstrømningen på og dermed fremskynde restitutionen. Prøv f.eks.:
Disse aktiviteter kan afhjælpe stivhed og ømhed uden yderligere at belaste musklerne.
Varme og kulde har længe været anvendt i sportsverdenen til at lindre muskelsmerter. Kuldeterapi reducerer inflammation og hævelse, mens varmeterapi fremmer blodcirkulation og hjælper kroppen med at slippe affaldsstoffer fra muskelarbejde.
Lindr DOMS effektivt med et saunatæppe – øget blodcirkulation og hurtigere restitution. Prøv saunatæppet nu og mærk forskellen! Læs mere her.
Muskulær massage og selvmassage med foam roller kan have en markant effekt på DOMS. Det stimulerer blodcirkulationen og fremmer lymfedrænage, hvilket hjælper kroppen med at transportere affaldsstoffer væk fra det berørte område.
Brug foam roller i 10–15 minutter efter træning eller dagen efter. Det kan gøre lidt ondt – men på den “gode” måde.
Red Light Therapy, eller infrarød lysterapi, er en relativt ny, men meget lovende metode til behandling af ømme muskler. Lyset trænger dybt ind i vævet og stimulerer mitokondrierne i cellerne til at producere mere energi (ATP), hvilket fremmer vævsheling og reducerer inflammation.
Det er især effektivt ved:
Du kan ikke spise eller sove dig fra DOMS, men du kan hjælpe kroppen med at komme hurtigere igennem det. Under søvn producerer kroppen væksthormon og reparerer beskadiget muskelvæv. Derfor er 7–9 timers søvn essentiel for restitutionsprocessen.
Samtidig er det vigtigt at få:
Statiske stræk efter træning og dynamiske stræk før træning mindsker risikoen for overdreven DOMS. Selvom effekten på selve DOMS-symptomerne stadig diskuteres, giver stræk en bedre kropsfornemmelse og forebygger spændinger, som kan forværre ubehaget.
Det er vigtigt at understrege, at nogle metoder ikke virker – eller direkte kan gøre ondt værre. Undgå:
Du behøver ikke længere være elitesportsudøver for at få adgang til avancerede restitutionsmetoder. Teknologier som infrarøde saunatæpper, isbade og Red Light Therapy har fundet vej ind i danske hjem – og med god grund. De tilbyder fleksible, effektive og overkommelige løsninger til restitution og mental velvære.
Hos Martilness ser vi det som vores mission at give dig adgang til produkter, der fremmer både fysisk og mental balance. Vores løsninger er skabt til dig, som træner regelmæssigt og ønsker maksimal effekt af både træningen og pausen bagefter.
Her er et konkret eksempel på, hvordan du kan planlægge din restitution efter en hård træning:
På den måde gør du restitution til en aktiv del af din træningsrutine – og ikke bare noget, der sker passivt over tid.
Selvom DOMS er ufarligt og går over af sig selv, er der tilfælde, hvor det kan være noget andet. Søg professionel hjælp hvis:
DOMS står for forsinket muskelømhed og skyldes små skader i musklerne.
Når du presser dine muskler ved styrketræning eller nye øvelser, reagerer kroppen ved at reparere og styrke muskelvævet.
Dette medfører inflammation, som føles som ømhed 12-72 timer efter træning. For dig som træner regelmæssigt, er det et tegn på, at kroppen tilpasser sig og bliver stærkere.
Selvom det kan være ubehageligt, er DOMS en naturlig del af din træningsudvikling – men der findes heldigvis gode måder at lindre det på.
Den mest effektive måde at behandle DOMS hjemme er en kombination af aktiv restitution og varme- eller kuldeterapi.
Let bevægelse som gåture, cykling eller yoga øger blodgennemstrømningen og fremskynder helingen.
Varme bade, varmepuder eller massagepistoler kan løsne spændinger og mindske ubehaget.
Hvis du er mere til kuldeterapi, kan isbad eller en kold bruser også reducere inflammation effektivt.
Det vigtigste er, at du lytter til din krop og giver den tid til at restituere ordentligt.
Ja, massage kan være særdeles effektiv i behandling af DOMS.
Særligt foam rolling eller brug af massagepistol hjælper med at løsne bindevæv og fremme blodcirkulationen.
En blid sportsmassage 24-48 timer efter træning kan også lindre ømhed og reducere stivhed.
Undgå dog hårdhændet massage, når musklerne er allermest ømme, da det kan forværre tilstanden.
Tænk på massage som en hjælpsom ven – ikke som en hård kur.
Nogle kosttilskud kan have en mild lindrende effekt på DOMS.
Især omega-3 fedtsyrer, curcumin (fra gurkemeje) og BCAA’er har vist potentiale til at reducere inflammation og muskelømhed.
Det er dog vigtigt at se kosttilskud som et supplement – ikke en erstatning for god restitution.
Spis også proteinrig mad og husk væske for at støtte muskelreparationen naturligt.
Det er små vaner, der gør en stor forskel i længden.
DOMS varer typisk mellem 2 og 5 dage afhængigt af intensitet og træningstype.
Hvis du har lavet en uvant eller meget hård træning, kan ømheden være ekstra udtalt.
Efterhånden som din krop vænner sig til belastningen, vil du opleve mindre DOMS over tid.
Husk, at restitution er en del af processen – så frygt ikke pausen.
Giv kroppen de bedste betingelser for at restituere, og du kommer stærkere tilbage.
Ja, du kan godt træne med mild DOMS – men lyt til kroppen.
Let aktivitet som cardio, mobilitetstræning eller svømning kan endda fremme restitutionen.
Undgå dog tunge løft eller gentagelser af samme muskelgrupper, der er ømme.
Det kan gøre ondt værre og forsinke helingen.
Variér din træning og fokuser på kvalitet frem for kvantitet, når du mærker DOMS i kroppen.
Opdag, hvordan du kan bruge kulde som et effektivt værktøj til at få mere energi, fokus og viljestyrke i din hverdag. Få inspiration til, hvordan motivation gennem kulde kan blive din daglige kickstarter – og give dig et mentalt forspring.
Vågner frisk med koldt bad? Lær, hvordan du bruger kolde bade som en simpel og effektiv metode til at kickstarte din morgen. Vi guider dig trin for trin og forklarer, hvordan du får mere energi og velvære – helt naturligt.